Elaboración de un plan-programa de nutrición adecuada para bajar de peso durante un mes, un menú para cada día.

Para perder peso, no es necesario morir de hambre y renunciar a una comida deliciosa, un programa de nutrición saludable para perder peso durante un mes no es una dieta, sino una forma de nutrición fraccionada saludable. El programa se basa en la combinación correcta de productos, el rechazo de la comida chatarra, el cálculo de las calorías necesarias para el cuerpo. Tardará apenas un mes en sentir la eficacia de una correcta alimentación, sus beneficios para la figura, la salud y el estado anímico.

¿Qué es una nutrición adecuada?

Los nutricionistas promueven activamente una nutrición adecuada, que no solo es una forma efectiva de reducir el peso, sino también la base para el crecimiento, el desarrollo y la vida humana normales. Comer los alimentos adecuados es la clave para la salud y el bienestar. La observancia diaria de las reglas le permitirá adquirir el hábito de comer bien, rechazar la nocividad.

Una dieta adecuada incluye las sustancias necesarias para que el cuerpo reponga la energía perdida, regule el funcionamiento de todos los sistemas y órganos, restablezca los tejidos y los reconstruya. No cuente con una pérdida rápida de kilogramos, el metabolismo mejorará gradualmente y, con el tiempo, los resultados se notarán. El menú incluye muchos platos sabrosos pero saludables. La abundancia de verduras y frutas hace que este sistema sea económico en el período de verano y otoño, pero incluso en los meses de invierno puede elegir productos económicos para las recetas.

Los principios de una nutrición adecuada.

Cuando decida elaborar un menú de nutrición adecuada durante un mes para comenzar una vida nueva y saludable, primero aprenda las reglas de nutrición para bajar de peso. Pueden parecer complicados, pero con la motivación adecuada, dominará rápidamente el patrón y el régimen que debe seguir. Los conceptos básicos de una nutrición adecuada incluyen los siguientes elementos:

1. El menú de un mes debe ser variado, equilibrado, fraccionado.
2. Use solo productos frescos para que la comida contenga un máximo de sustancias útiles.
3. La base de la dieta debe ser verduras y frutas.
4. Algunos productos no se combinan entre sí, esto debe recordarse cuando se elabora un programa de nutrición adecuado para bajar de peso durante un mes.
5. En los meses de invierno, aumente la cantidad de proteínas y productos que contengan grasas.
6. Calcule correctamente el contenido calórico diario. Para hacer esto, puede usar la calculadora en línea.
7. Bebe unos dos litros de agua al día.

Qué no comer con una nutrición adecuada

Un programa de nutrición adecuado diseñado para bajar de peso requiere el rechazo de una serie de alimentos poco saludables. Si decide cambiar su estilo de vida a uno saludable, debe excluir los alimentos que no puede comer al perder peso:

• rica repostería, tortas, azúcar, dulces;
• bebidas dulces carbonatadas y alcohólicas;
• platos grasos, salados, ahumados;
• salsa de tomate, mayonesa;
• productos semi-terminados;
• carnes grasas, pescados, embutidos.

Como comer para adelgazar en casa.

En la dieta diaria de una persona debe haber una gran variedad de productos: verduras, frutas, cereales, carne, frutos secos, lácteos, etc. Una dieta equilibrada llena el organismo de hidratos de carbono, proteínas, grasas, oligoelementos, vitaminas necesarias para el funcionamiento del organismo. La dieta de nutrición adecuada para todos los días debe ser fraccionada, comer de 4 a 6 veces al día. Cada porción varía de 200 a 350 gramos. El contenido calórico se determina individualmente, en función del consumo de energía, la edad y el sexo de la persona que pierde peso.

Plan de alimentación mensual para bajar de peso.

Para cambiar a una nutrición adecuada, necesitará un plan de acción. Después de un tiempo, su cuerpo desarrollará un horario, él mismo le recordará la necesidad de comer con apetito. Si bien es adictivo, come a una hora determinada. Necesitará un diario de alimentos en el que anotará todos los alimentos que come. Marque el peso para saber de cuántos kilogramos logró deshacerse, qué menos en volúmenes obtuvo.

La nutrición adecuada durante un mes para bajar de peso requiere una planificación previa obligatoria. El programa proporciona comidas fraccionadas frecuentes. El menú debe prepararse con anticipación, teniendo en cuenta las necesidades del cuerpo. El contenido calórico y el tamaño de las porciones, la necesidad de ciertos productos en el menú dependen de tales factores:

• género: masculino o femenino;
• actividad física y actividad durante el día;
• años.

Para mujeres

Al compilar un programa de nutrición para bajar de peso para mujeres, los nutricionistas aconsejan seguir el consejo: "Menos calorías, más nutrientes". Para las jóvenes, es importante saturar el menú con mucha fruta. En la edad adulta, no se debe abusar de tales productos, pero es mejor aumentar la cantidad de calcio. El programa de pérdida de peso de la mujer ciertamente incluye alimentos con vitamina E y ácido fólico.

Para los hombres

Cuando un representante del sexo más fuerte participa en una pérdida de peso adecuada, se deben tener en cuenta los factores por los cuales el programa de nutrición adecuado para hombres es algo diferente de la versión femenina. El contenido calórico de la nutrición debe ser mayor, porque el consumo de energía de los hombres es mayor que el del sexo opuesto. El programa requiere un promedio de 3. 500 calorías. Este número debe aumentarse si la persona que está perdiendo peso realiza trabajo físico. La segunda diferencia es una gran necesidad de proteínas (al menos 100 g por día). También en los programas de pérdida de peso de los hombres, se necesitan alimentos con suficiente contenido de zinc y selenio.

Para adolescentes

Las dietas bajas en calorías y los días de ayuno son perjudiciales para un organismo en crecimiento, cuya necesidad de vitaminas, oligoelementos y otros nutrientes es grande. La nutrición adecuada para la pérdida de peso de un adolescente es un menú equilibrado y variado. Para perder peso en la adolescencia, debe deshacerse de la comida rápida, los refrescos dulces y los alimentos ricos en calorías, cambiar a una dieta fraccionada. El contenido calórico de los alimentos consumidos depende de la actividad de la persona que está perdiendo peso, el máximo, para niños, 2800 kcal, para niñas, 2400 kcal.

Menú de nutrición adecuada para bajar de peso durante un mes.

Para lograr formas ideales, no tienes que pasar hambre, porque conoces los secretos del programa de nutrición saludable. En un mes, tus amigos se sorprenderán con los resultados y en unas pocas semanas ya no te reconocerán en la foto. El menú de un mes para bajar de peso consiste en deliciosos alimentos que se pueden hornear, guisar, hervir o comer crudos. Para que la dieta sea equilibrada, los nutricionistas recomiendan entregar un programa por un período prolongado: un mes o una semana. A continuación se muestra un menú indicativo, que puede cambiar a su gusto.

Primera semana

	Desayuno	Almuerzo	Cena	té de la tarde	Cena
una	cazuela de queso, té o café	1 toronja 1 caqui	sopa de champiñones, gachas de trigo sarraceno con mantequilla (en agua), albóndigas de pollo	2 panes, 1 huevo Manzana	salmón al horno, Tomates, pepinos
2	avena (en el agua) con miel y fresas, té o café	1 plátano queso cottage	sopa de tomate con lentejas, filete de pollo hervido, ensalada (tomates, hierbas, pepinos y aceite de oliva)	mezcla de frutas, vaso de agua mineral	ternera al vapor con brócoli zanahorias frescas ralladas té verde
3	huevos revueltos, 1 tomate pan negro con una rebanada de queso duro, té	un vaso de kéfir puñado de uvas	puré de brócoli, pescado al horno, lechuga, té	jugo de arándano, galletas de avena	arroz, filete de pavo al horno
cuatro	gachas de trigo sarraceno con mantequilla, Manzana	sándwich con salmón y pan negro, zumo de naranja	sopa de pollo, tomates y pepinos	postre de requesón con nueces y miel, té verde	Papa horneada, abadejo al horno, 2 tomates
5	pastel de requesón a base de avena, café	1 toronja	sopa de verduras, pechuga de pollo, tomate, pepino	1 pera huevo, pan	berenjena guisada, calabacín, repollo
6	buñuelos, miel, plátano, té	agrios	oído, salmón al horno	1 huevo cocido pepino	frijoles cocidos, ensalada de col china, té
7	mix de frutas aderezado con yogur natural bajo en grasa, café	1 kiwi 1 caqui	sopa de queso, la vinagreta	estofado de vegetales, kéfir	cazuela de verduras, filete de pavo al horno

Segunda semana

	Desayuno	Almuerzo	Cena	té de la tarde	Cena
una	avena con leche frambuesa, café	queso cottage, panecillos - 2 piezas	filete de pollo al horno, alforfón, té	ensalada de frutas	ternera guisada con zanahorias
2	tortilla, té verde	1 durazno	Sopa de papas, pavo hervido, brócoli	kéfir, pan	ensalada de pimientos, tomates, pepinos, aceitunas y queso
3	papilla de leche de arroz, cacao	2 panes, mermelada, 1 manzana	repollo estofado, filete de pollo hervido	cazuela de requesón y plátano	arroz integral, champiñones guisados en salsa cremosa
cuatro	tortilla, un par de trozos de queso y pan	kiwi, naranja	sopa con trigo sarraceno en caldo de pavo, carne de res al horno, puré de patatas con mantequilla	cazuela de requesón y plátano, leche horneada fermentada	pescado estofado, Ensalada de vegetales
5	pan de salvado, jamón, queso, café, plátano	queso cottage, pasa, damáscos secos	sopa de pollo con fideos, champiñones guisados con verduras	huevos - 2 piezas, jugo de tomate	coliflor al vapor, filete de pollo hervido, leche horneada fermentada
6	avena en el agua con la adición de pasas y mantequilla, café	sándwiches de pan, jamón, queso	sopa de arroz con caldo de pollo, filete de pavo al horno, 2 pepinos	cazuela de requesón y manzana, yogur	merluza al horno, la vinagreta
7	galleta, té, 1 plátano	maní - 50 g, 1 manzana	oído, 2 tomates pescado hervido	requesón con ciruelas pasas	arroz con mejillones hervidos, 1 tomate

Tercera semana

	Desayuno	Almuerzo	Cena	té de la tarde	Cena
una	cazuela de requesón y plátano, 1 kiwi	manzana al horno con miel	borscht en caldo de res, ensalada de pollo y verduras	kéfir, 2 panes	salmón al vapor, gachas de mijo en el agua, 1 pepino
2	galletas de avena, yogur	2 mandarinas, 1 plátano té	sopa de queso, chuletas de pollo al vapor	1 huevo cocido verduras	alforfón, champiñones guisados
3	papilla de cebada con mantequilla, 1 naranja café	panqueques de calabacín con crema agria baja en grasa	Sopa de camarones, algas marinas, arroz integral	ensalada de frutas con canela y miel	cazuela de verduras, pechuga de pollo hervida
cuatro	avena con pasas, 1 plátano	galletas, kéfir	sopa de champiñones, 2 panes, chuletas de pollo	cazuela de verduras, jugo de tomate	calamares cocidos, calabacín al horno
5	tortitas de avena y platano café	1 plátano 1 kiwi nueces	oído, pescado hervido, 1 tomate	la vinagreta	arroz hervido con camarones
6	requesón con miel 1 plátano Té con limón	yogur	ensalada de col, conejo hervido y manzana, sopa vegetariana	ensalada de ciruelas, peras y fresas, kéfir	cazuela de ternera y verduras con queso, sándwich de pan y salmón
7	alforfón, 2 huevos, 2 rebanadas de queso	1 naranja 1 kiwi	sopa con caldo de pollo con fideos, la vinagreta	cazuela de requesón con manzana, kéfir	arroz, bacalao hervido, ensalada de vegetales

Cuarta semana

	Desayuno	Almuerzo	Cena	té de la tarde	Cena
una	avena con leche 1 naranja café	Manzana, plátano	guiso de verduras y setas, pechuga de pollo guisada, 2 panes	queso cottage, leche horneada fermentada	mejillones cocidos, Ensalada de vegetales
2	tortitas de avena y platano Fresa, café	ensalada de huevo, pepino y tomate aderezada con crema agria	algas marinas, abadejo al horno, compota de frutos secos	un puñado de nueces	estofado de ternera con verduras
3	pan con mermelada, cacao, naranja	plátano, nueces	salmón al vapor, sopa de verduras, 1 pepino	coliflor rebozada, jugo de tomate	estofado de vegetales, pechuga de pollo al vapor
cuatro	Sándwich de pan negro con jamón, huevo, té	1 naranja 1 manzana	sopa de pollo con arroz chuletas de ternera al vapor, pepino	ensalada de frutas	buñuelos de vegetal, compota de manzana fresca
5	tortilla de huevo y leche 1 tostada con queso café	1 kiwi 1 plátano	repollo guisado con aceite vegetal, filete de pollo al horno, pepinos - 2 piezas	sandwich de pan con jamon, cacao	mejillones cocidos, Ensalada de verduras con clara de huevo, pepino, col china y guisantes, aliñada con yogur
6	papilla de leche de arroz, plátano	frutos secos al vapor	oído, ensalada de verduras, clara de huevo aderezada con salsa de soja	cazuela de verduras, jugo de tomate	requesón con nueces y ciruelas pasas
7	manzanas al horno, papilla de trigo, chocolate negro - 30 g, café	2 panes, tomate, 2 rebanadas de queso	filete de pavo al horno, sopa de queso, pepino	Jalea de frutas, compota	cazuela de verduras y pechuga de pollo, 1 pepino Chicharo verde

Reseñas

• "He estado en un programa de nutrición saludable durante 4 meses. Al principio, perder peso no fue fácil para mí, no fue nada fácil rechazar deliciosos pasteles y pasteles. Aproximadamente un mes después, me di cuenta de que ya no quiero dulces de las pastelerías. Continuaré más con el curso dietético, quiero transferir a toda la familia a mi dieta.
• "Mis padres son personas obesas y, a menudo, tenía que hacer dieta. Me limité unos días, bajé de peso y al mes volví a subir de peso. Comer bien me ayudó a salir de este círculo vicioso. El programa ya se ha convertido en un hábito. He perdido peso, el peso es estable y me siento muy bien".